CONCÉNTRATE A TU PROPIO RITMO
Te lo confieso desde el inicio del post: cada día estoy más abrumado por la neurociencia.
Cuando creía haberlo visto todo y después de haber experimentado una multitud inacabable de técnicas para incrementar mi atención, resulta que aparecen nuevas metodologías surreales que cambian por completo mi manera de entender la concentración.
Una de estas últimas revelaciones es el ritmo Ultradiano que, aunque parezca algún tipo de rayo solar corrosivo, es un proceso biológico que se reproduce en nuestro organismo de forma cíclica.
Pero no se trata de un ritmo cualquiera, no, sino de una de las revelaciones científicas más potentes en lo que atañe a nuestra capacidad de atención.
Es una revelación que, si la usamos de forma correcta, puede ser un estímulo interesante para fortalecer nuestra mentalidad productiva como profesionales.
Pero hoy no vengo a aburrirte con ciencia compleja: el objetivo de este post es que conozcas cómo el ritmo Ultradiano te ayuda a mejorar (bastante) tu concentración.
¿De verdad existe una relación con el ritmo Ultradiano con tu concentración?
“TU CAPACIDAD DE CONCENTRACIÓN ES EL ÚNICO CAMINO PARA ESCAPAR DE LA MEDIOCRIDAD”
TODO LO QUE SE ESCONDE TRAS EL RITMO ULTRADIANO
Los ciclos mueven el mundo.
El ciclo de la vida, del amor, de la naturaleza y… también el de tu cuerpo.
Uno de estos ciclos se llama Ritmo Ultradiano, y son los ciclos de 90-120 minutos que tiene nuestro cuerpo entre actividad y descanso. En otras palabras, tenemos picos de 80-90 minutos de acción y después nuestro cuerpo necesita descansar otros 20-30 minutos.
Quédate con estos números porque más adelante verás que tienen mucho sentido.
Aprovechar tu ritmo Ultradiano implica exprimir al máximo la energía de tu cerebro, con la finalidad de encontrar un punto de equilibrio entre el máximo rendimiento y el funcionamiento óptimo de tu atención.
No suena nada mal, ¿verdad?
Ahora toca llevarlo a la práctica. ¿Por dónde empezar?
Sabemos que nuestros ciclos de trabajo funcionan por bloques de tiempo.
Hasta aquí nada nuevo.
El problema surge cuando estos bloques de tiempo no van en consonancia con el funcionamiento óptimo de nuestro cerebro.
De hecho, es probable que hayas experimentado una situación familiar en tu día a día:
Te sientas delante del ordenador justo cuando llegas a la oficina. Revisas la prensa, el correo y las redes sociales. El último artículo que lees te inocula el veneno de seguir leyendo más sobre el tema. Ya has caído en la trampa. Eso sin descuidar que, justo cuando terminaste el último artículo, te llega un correo viperino de un cliente VIP que amenaza con denunciarte si no le solucionas su problema.
Hasta aquí todo correcto, quizá hasta se trata de una situación bastante habitual en tu jornada de trabajo. El problema viene después, justo cuando empiezas a realizar una tarea compleja que requiere tu máxima concentración. Como ya le has exigido a tu cerebro mucha energía para realizar las tareas previas, tu nivel de atención se ve mermado con una velocidad endiablada. Tiendes a desconcentrarte a menudo, y vas posponiendo sin parar tus tareas clave.
¿Crees que estoy definiendo una rutina muy extraña?
No sé si has vivido esta situación en tus carnes, pero en mi caso lo he vivido de forma constante como profesional.
Te cuento una sensación que he experimentado en varias ocasiones.
Todas las tareas iniciales terminaban lastrando mi día ya que, después de leer multitud de blogs, terminaba completamente exhausto. Había recibido tal cantidad de información, que mi cerebro me incitaba en todo momento a seguir anestesiado con más artículos, podcasts, videos…
No caigas en la trampa; aléjate de la complacencia de tu cerebro. Él siempre prefiere la opción más fácil. La que menos energía te consuma. Y la “inhalación” por inercia de información es uno de los mejores analgésicos para hacerle feliz.
¿Cuántos objetivos has dejado de cumplir por haber caído en las garras de la infoxicación?
A tu cerebro le encanta ver cómo pasan las horas disfrutando de nuevo contenido (dopamina), mientras por otro lado te diviertes pensando cómo sería tu vida si aplicaras todo el contenido que consumes (oxitocina). Un acto de lujuria para tu cerebro en su máximo esplendor: imaginación y placer a raudales.
La explicación científica a este efecto es muy sencilla: cuando saturas de información a tu cerebro en el momento que más energía mental tienes, más propensión tienes a dispersarte y a experimentar emociones desagradables.
La dispersión surge porque tu cerebro todavía está procesando toda la información que ha recibido durante el inicio de tu jornada laboral mientras que, en el caso de las emociones desagradables, aparecen porque no estás haciendo lo que tenías previsto.
Como no estás cumpliendo tus propias expectativas, tiendes a enfadarte más contigo mismo y a experimentar una montaña rusa emocional.
La clave: ¡Pon en forma tu cerebro!
““TU CEREBRO ES UN ADICTO A LA COMPLACENCIA. DALE MÁS INCERTIDUMBRE PARA ESPABILARSE””
CÓMO PUEDES IMPLEMENTAR EL RITMO ULTRADIANO EN TU RUTINA DE TRABAJO
Tomarse al pie de la letra y aplicar a rajatabla el ritmo Ultradiano, es prácticamente una utopía.
Si estás en un despacho lleno de personas y con múltiples interrupciones, es probable que en este mismo instante estés pensando que esta técnica no tiene ningún sentido.
Dale una oportunidad a lo vas a leer, de verdad. La idea es que no lo implementes al 100%, si no que lo adaptes a tu rutina con todos los cambios que estimes oportunos.
Piénsalo de otra manera: el ritmo Ultradiano sí que te servirá como un excelente marco de referencia a la hora de seleccionar tus próximas tareas.
En estos casos, lo ideal es seleccionar lo que más nos interesa y ponerlo a prueba en nuestro día a día para comprobar su efectividad.
No te creas nada de lo que digo, testéalo con tu propia experiencia.
Lo primero y lo más importante, es señalar que el ritmo Ultradiano es especialmente útil para tareas complejas y/o creativas, ya que para tareas más rutinarias y mecánicas existen otras técnicas más adecuadas.
¡NOTA IMPORTANTE! Esta técnica sirve para cuando podemos acorazarnos por completo en modo búnker durante un período tiempo concreto: sin WI-FI, sin interrupciones, un entorno tranquilo, el teléfono en modo avión…
Tal como hemos comentado al principio del artículo, el ritmo Ultradiano tiene una duración de entre 90 y 120 minutos. Esto significa que, una vez haya pasado este período de tiempo, nuestro cuerpo experimentará un “bajón” significativo en nuestro rendimiento.
Para adaptar nuestro cuerpo a este período de tiempo, vamos a dividir nuestros diferentes ritmos ultradianos en 2 etapas distintas:
Los primeros 210 minutos de máxima concentración y energía
Los siguientes minutos después de haber agotado los anteriores 210 minutos
Sabemos por neurociencia que los minutos de máxima concentración se mueven alrededor de los 200 y 220 minutos, o lo que es lo mismo, unas 3 horas y media aproximadamente.
Esos minutos en los que estás más activo y más fresco, tenemos que aprovechar nuestro ritmo Ultradiano de una forma distinta que cuando estamos más cansados.
Este momento “álgido” será distinto si eres matutino, vespertino o nocturno, por supuesto.
Las personas matutinas tendrán su máxima concentración a primera hora de la mañana, mientras que las personas vespertinas lo tendrán a media tarde. En el caso de los búhos nocturnos, su “nido productivo” será por la noche.
APROVECHA TU RITMO ULTRADIANO CUANDO ESTÉS MÁS CERCA
Tenemos 210 minutos al día de máxima concentración.
Sí, lo has adivinado: ¡es una minucia!
Parecía que teníamos todo el día para realizar tareas de alta intensidad, pero resulta que nuestra capacidad de atención es profundamente limitada.
Evidentemente que podemos trabajar más de 3 horas y media en una jornada laboral, pero tu capacidad de concentración se verá perjudicada de forma clara.
Te propongo una técnica para exprimir tu concentración al más alto nivel. El objetivo es que aprendas a manejar tu energía para usarla a tu favor en tu día a día.
Si te has planteado cómo aprovechar al máximo tu cerebro para ser lo más efectivo posible, déjame que te muestre un ejemplo para aplicar el ritmo Ultradiano en tu rutina.
Imagínate que eres una persona matutina y sueles empezar tu jornada laboral a las 9am.
Te han contado que debes “tragarte a ese sapo” por la mañana, pero tú todavía tienes los ojos medio abiertos y no sabes qué hacer con tantos bostezos. Te cuesta muchísima ponerte a trabajar en tu tarea más importante.
¿Cómo te vas a poner con la tarea más compleja del día si todavía te estás despertando?
Lo primero es el calentamiento cerebral. Igual que si fueras a jugar un partido de fútbol, antes de empezar a trabajar intensamente hay que calentar tu órgano más importante para pensar.
Cuando ya hayamos calentado, ya podremos empezar a concentrar toda nuestra energía en la tarea más importante del día (aunque esta, obviamente, puede cambiar a lo largo del día).
Pasos a realizar para aprovechar tu ritmo Ultradiano:
*Tu ritmo Ultradiano durante las primeras horas si eres una persona matutina
1) TAREAS ACELERADORAS (10’): las tareas de corta duración que te activan el cerebro para que después te resulte más sencillo concentrarse. La idea es que sean tareas que no te produzcan un gran desgaste energético, que simplemente te sirvan para despegar y poner tu concentración al máximo nivel.
Ejemplos: la lectura, revisar las tareas a realizar, meditación, técnicas de visualización, estiramientos, deporte… Fíjate que no aparecen ni el correo, ni la prensa, ni las redes sociales; los peores enemigos de tu concentración. El problema de estas actividades es que no terminan “nunca”, ya que muchas veces llevan sorpresas dentro (como por ejemplo el correo) y desviamos por completo lo que teníamos previsto hacer durante el día.
2) TAREA COMPLEJA 1/2 (60’): la tarea que más energía consume y que más te acerca a tus objetivos. Esta tarea puede ser muy variable, incluso dentro de un mismo día. La idea es que dediques tu mejor momento creativo a las tareas que más satisfecho te harán sentir y que, sobre todo, te hagan sentir que el día de hoy ya mereció la pena. Sería ideal que ya la tuvieras decidida el día anterior.
Ejemplos: terminar una propuesta para un cliente importante, acabar de revisar tu próximo artículo para el blog, escribir la primera parte de un informe…
3) DESCANSO (10-15’): salir de la pantalla es prácticamente una obligación. Casi cualquier opción es mejor que seguir enganchado con tu trabajo, ya que tu cerebro lo acusará más tarde y lo notarás en tus resultados. No descansar “sobrecalienta” a tu cerebro, que básicamente se alimenta de oxígeno y glucosa. Es preferible no aprovechar este tiempo para revisar Whatsapps, Correos o Facebook. Hazlos como si fueran una tarea (por lo tanto, no entran en el descanso).
4) TAREA COMPLEJA 2/2 (60’): después de un merecido descanso, es importante reanudar la tarea que estabas haciendo o iniciar una nueva tarea compleja, para aprovechar al máximo los biorritmos de tu cuerpo. Estos 60 minutos son, según la neurociencia, los que tu cerebro se encuentra más enchufado. ¡Aprovéchalos!
5) TAREAS APACIGUADORAS (10’): antes de realizar tu próximo descanso, te invito a que hagas una tarea de menor intensidad. El objetivo es que, después de estar a tope durante todo el día, hagas esas tareas que no son tan importantes cuando tu energía ya se empieza a resentir.
Ejemplos: correos de media-baja complejidad (los de alta complejidad los convertiremos en tarea y los haremos en otro momento que tengamos más energía), revisar y procesar tus redes sociales, hacer llamadas de poca/media importancia, revisar tu Whatsapp/Telegram…
APROVECHA TAMBIÉN TU RITMO ULTRADIANO CUANDO YA ESTÉS AGOTADO
Si has probado a seguir tu ritmo Ultradiano en tus 210 minutos de máxima concentración, es muy probable que notes como tu cerebro te pide a gritos una tregua.
Tu nivel de atención no sólo descenderá, sino que además el proceso creativo será más lento y menos fructífero.
Ante esta situación, nos veremos obligados a bajar el ritmo para poder seguir concentrados.
*Tu ritmo Ultradiano durante las horas de tarde si eres una persona matutina
¿Cómo podemos aprovechar nuestro ritmo Ultradiano cuando nos flaquean las fuerzas?
1) NO HAY TAREAS ACELERADORAS (0’): a diferencia de tus 210 minutos de máxima concentración, en esta segunda fase sería aconsejable no realizar ninguna tarea aceleradora ni de calentamiento. El motivo es claro: tu cerebro ya se encuentra 100% en marcha y no necesita sobre estimulación. Cuando algo ya está en marcha, no necesita calentamiento.
2) TAREA FÁCIL O MECÁNICA (40’): en este estadio sería preferible realizar tareas de menor intensidad, sobre todo para no abrumar ni saturar a tu cerebro. Sobre explotar a tu cerebro tiene horribles consecuencias: aumenta tu dispersión y se dispara la procrastinación.
Ejemplos: una llamada importante, contestar correos de alta complejidad, realizar una prospección en LinkedIn para encontrar clientes potenciales, reuniones de trabajo…
3) DESCANSO (10’): ahora realizaremos los descansos más cortos (pero más frecuentes), ya que nuestro cerebro necesitará descansar después de tanto trajín. Vuelve a ser sumamente importante salir de la silla y estirar las piernas, sobre todo para evitar caer en las zarpas de las redes sociales y de nuevos correos en tu buzón. Cuanto más cansado estés, más fácil será que quedes atrapados en la información de la red y en tareas de bajo valor.
Puedes repetir este proceso hasta que termines tu jornada laboral, incluyendo descansos más largos cuando lo creas conveniente.
MI VALORACIÓN PERSONAL DE LA TÉCNICA DEL RITMO ULTRADIANO
Si tienes la ocasión de probar esta técnica, sólo puedo decirte que te sorprenderás.
Sé que no resulta nada fácil reproducirlo en los entornos que vivimos, pero merece de verdad la pena que, como mínimo, la pruebes aunque sea por una sola vez.
Los resultados que he obtenido con el ritmo Ultradiano son de la más espectacular, ya que es una forma de trabajar que te permite trabajar fácilmente en un estado de flow.
Ahora bien, una cosa es la teoría y la otra es tu día a día. La complejidad de nuestra rutina laboral nos impide muchas veces cumplir estrictamente esta técnica. Algunas razones: reuniones imprevistas, llamadas, interrupciones, dispersión…
Regresando de nuevo al mensaje inicial de este artículo, la finalidad de esta técnica es que observes cómo funciona el flujo de tu energía y puedas gestionarlo mejor.
¿Cómo lo sueles hacer tú para concentrarte en tus tareas más complejas? ¿Qué técnica te suele funcionar mejor? ¿Eres una persona que se distrae fácilmente o por el contrario?
¡Ahora es tu turno! ¿Cómo lo sueles hacer tú para concentrarte en tus tareas más complejas? ¿Qué técnica te suele funcionar mejor? ¿Eres una persona que se distrae fácilmente o por el contrario? ¿Crees que esta técnica encajaría con tu forma de trabajar? ¿Qué modificaciones incluirías para integrarla a tu rutina de trabajo? Nos encantará que nos compartas tu experiencia, escríbenos más abajo en la sección de comentarios.
¡Un abrazo!
