LA FATIGA DIGITAL PERJUDICA SERIAMENTE TU SALUD (MENTAL)
No desconectar de la pantalla trae muchas consecuencias desagradables. Algunas (muy) graves.
Salir de la pantalla durante unas horas es casi un milagro, aunque antes deberías sellar un ‘acuerdo contigo mismo’ para respetar las horas de descanso.
El impacto del teletrabajo ha disparado exponencialmente los problemas de salud mental de las personas. Este estudio norteamericano con una muestra de más de 150.000 personas, encontró que los niveles de ansiedad, estrés y fatiga mental aumentaron como nunca se había visto antes en la historia moderna.
¿En qué se convierte la fatiga digital cuando deja de ser un simple ‘agotamiento’?
Aquí siguen abiertas muchas hipótesis, puesto que es la primera vez que sucede un fenómeno parecido. De hecho, el uso masivo de Zoom está vinculado de forma significativa con aumento de la fatiga.
Además de los ya citados efectos del estrés y la ansiedad, se pudo observar también que la falta de motivación y el aislamiento social fueron 2 de los riesgos psicológicos más destacados.
Curiosamente, para rendir más necesitamos energía y atención, 2 elementos imprescindibles que nos permiten ganar foco y avanzar más rápido en nuestros proyectos.
¿Cuál ha sido el impacto de esta fatiga digital en la productividad personal?
¡Brutal! Nos hemos ‘cargado’ los 2 motores de la efectividad, la energía mental y la capacidad de estar atentos. Sin esos dos elementos, somos un cohete sin rumbo en medio del universo.
En esta publicación te traigo las mejores recomendaciones neurocientíficas para ponerle freno a la fatiga digital y recuperar la senda de la productividad:
5 ESTRATEGIAS PARA REDUCIR TU FATIGA DIGITAL
1# MIDE LA TOTALIDAD DE LA TRAGEDIA DIGITAL
No hay más ciego que el que no quiere ver.
La avalancha digital de información nos aleja de nuestros objetivos, ya que muchas veces consumimos contenidos que no nos aportan ningún tipo de valor.
El primer paso es darte verdad y ser consciente de cuánto tiempo te pasas delante de la pantalla.
No es necesario que midas tu actividad online todos los días de tu vida, hacerlo durante 1 semana ya sería más que suficiente para conseguir datos ‘robustos’.
Para ello hay herramientas fantásticas (y gratuitas) como Clockify, Toggl o TMetric, que nos permiten conocer a la perfección cuánto tiempo invertimos en cada acción.
NOTA: Si prefieres una herramienta automática que te mida el tiempo y el tipo de página que sueles visitar, entonces te recomiendo la extensión gratuita Rescue Time.
El segundo paso es determinar qué áreas quieres medir. El objetivo no es ponerle métricas a todo (sobre todo si no lo has hecho previamente), sino identificar los indicadores críticos que te ayudarán a tomar mejores decisiones.
Porque sí, medir es decidir mejor, porque contamos con datos objetivos que nos ayudan a tener las ideas mucho más claras.
Para hacerlo fácil, te recomiendo que tengas en consideración las siguientes 3 áreas principales:
EVENTOS Y TAREAS PROFESIONALES: aquí pondrás el tiempo total de trabajo diario (puedes desglosarlo por tareas y reuniones, aunque mi sugerencia es que empieces de la forma más sencilla posible, sin complicarte).
CONSUMO DIGITAL PROACTIVO: aquí registrarás el tiempo que consumirás en artículos, vídeos, podcast… que hayas elegido consumir previamente. Es decir, que tú hayas planificado mirar con anterioridad este contenido digital porque considerabas que era relevante para ti.
CONSUMO DIGITAL REACTIVO: aquí contarás el tiempo ‘invertido’ en contenidos digitales que te encuentras por la red y decides tomarte tu tiempo para consumirlos. Este contenido digital no estaba planificado por tu parte y simplemente decidiste ‘sucumbir’ en ese momento.
*Registro de tiempo de tus actividades con la herramienta Clockify
Mi recomendación es que el consumo digital proactivo supere al reactivo, especialmente porque tú eres la persona que debería controlar lo que consume y no al revés.
De todos modos aquí no pretendo flagelar a nadie por el tipo de actividad que realiza, para nada. Este es un ejercicio personal para ganar consciencia de nuestros hábitos digitales y tomar una decisión al respecto.
Incluso puede pasar que ya estés satisfecho con tu consumo digital; al fin y al cabo se trata de una decisión muy personal (de forma voluntaria).
Si puedes probar este ejercicio durante al menos 1 semana, me encantaría conocer tus impresiones en la sección de comentarios de esta publicación.
2# CONOCE TU NIVEL DE ESTRÉS TECNOLÓGICO
Otro factor relevante tiene que ver con el ‘nacimiento’ de tu estrés tecnológico.
El estrés tecnológico o ‘tecnoestrés’ es el estrés que percibes por el uso (a veces descontrolado) de los diferentes dispositivos tecnológicos o de las múltiples plataformas digitales que consumimos a diario.
Aunque hay muchas áreas dentro del tecnoestrés, hay 4 indicadores principales que me gustaría destacar:
Tecnoinvasión: este fenómenos se produce cuando recibimos consignas digitales por todas partes, es decir, que nos bombardean de información en todas las áreas de nuestra vida. El exceso de estímulos digitales termina afectando de lleno a nuestra vida personal. Este último punto es especialmente crítico, ya que se genera una ‘invasión personal’ debido a la gran cantidad de estímulos digitales que recibimos.
Tecnofatiga: este patrón de comportamiento se produce cuando ya no podemos aguantar más la presión digital. Si sientes que te pasas demasiadas horas delante de la pantalla y que eres incapaz de desconectar, empiezas a presentar síntomas de agotamiento mental y emocional ante cualquier estímulo digital.
Tecnoincertidumbre: el miedo (muchas veces irracional) de que la tecnología terminará reemplazando tu trabajo. Este incertidumbre tecnológica acaba afectando a nuestros hábitos diarios, ya que adoptamos conductas defensivas sobre la tecnología en el día a día (y muchas nos impide progresar a nivel laboral).
Tecnoadicción: cuando toda nuestra actividad gira entorno a lo digital y no podemos desengancharnos. No podemos dejar de consultar las pantallas en todo momento, porque es la única conducta que nos genera satisfacción. A veces la ‘adicción’ no es tan evidente, por ese motivo es importante medir tu tiempo para desvelar los hábitos (inconscientes) de consumo digital.
Más allá de hacernos una radiografía sobre cómo nos afecta el tecnoestrés, lo importante es detectar qué área te produce más malestar físico, mental y emocional.
Lo normal es que nuestra situación actual sea una combinación de todas las áreas, aunque siempre tendremos ‘predilección’ por una de ellas.
¿Cuál de las anteriores 4 áreas crees que deberías prestar especial atención?
Los impactos del tecnoestrés no son algo menor, ya que pueden acarrear consecuencias nefastas si no se gestionan bien: cefalea y migraña, crisis de ansiedad, inestabilidad emocional, aparición de miedos irracionales, descenso de la productividad…
3# ANALIZA EL CONTENIDO DIGITAL QUE MÁS TE FATIGA
Otro tema importante es qué tipo de contenido te genera una mayor fatiga digital.
No todos los contenidos influyen de la misma manera, por eso es recomendable pasar el filtro a nuestro consumo digital diario.
En este artículo puedes ver qué tipo de contenidos pueden generar más estrés tecnológico. Para hacértelo más sencillo, aquí tienes un resumen de los contenidos más asociados al tecnoestrés:
A) Plataformas digitales de aprendizaje: cursos, podcasts, artículos científicos… Estos son los contenidos digitales que más fatiga mental generan, sobre todo porque tenemos que prestar atención a los contenidos y retener los conceptos más importantes.
B) Herramientas de comunicación instantánea: correo electrónico, Teams, Slack, Currents… este tipo de herramientas comunicativas gastan mucha energía mental porque requiere el uso intensivo de nuestros recursos cognitivos. Además, no siempre tenemos ganas de contestar a estos mensajes (muchas veces no lo hacemos por gusto), por eso todavía se acusa más la fatiga mental.
C) Redes Sociales: Instagram, LinkedIn, TikTok, Facebook… curiosamente y al contrario de lo que se suele decir, las redes sociales generan poca fatiga mental, ya que tienen una misión de entretenimiento que a veces resulta un bálsamo para nuestro cerebro. Otra cosa es si las usas a nivel profesional, en ese supuesto pasaría a convertirse en una herramienta de comunicación profesional equiparable al correo electrónico.
D) Entretenimiento: series, monólogos, películas… estos contenidos digitales son los que generan menos fatiga digital, puesto que consiguen un efecto sedante en nuestra actividad cognitiva. El entretenimiento requiere el uso de pocos recursos cognitivos, por lo que no sería un disparador de tu fatiga digital.
¿Qué tipo de contenido te genera más fatiga mental? ¡Te leo en comentarios!
¡Ahora bien! Una cosa es la fatiga digital y la otra es la indigestión digital. A pesar de que el entretenimiento no hace mella en la fatiga digital, sí que puede colisionar con tus expectativas de vida si consumes demasiado contenido digital.
4# ELABORA UN MAPA DE DESCONEXIÓN DIGITAL
Sin llegar a un nivel de rigidez extremo, una de las acciones más importantes es diseñar un mapa de desconexión para reducir los niveles de fatiga digital.
Te lanzo aquí algunas ideas (aunque lo ideal es que luego las personalices):
Márcate una hora final ‘sin pantalla’: igual que todas las mañanas tienes tu despertador listo, lo mismo deberíamos hacer para finalizar la jornada laboral. Una simple alarma te recordará que es momento de desconectar y abandonar las pantallas hasta el próximo día.
Establece una plan de desescalada final: con el objetivo de no terminar tus tareas de forma súbita, estaría genial que tengas un pequeño checklist de desescalada antes de terminar la jornada laboral: enviar los últimos correos, planificar tus tareas para mañana, dejar el escritorio ordenado…
Fija tu hora sagrada diaria: ten un espacio diario para ti libre de pantallas, y resérvatelo como si fuera una reunión con el cliente más importante. No es necesario empezar el primer día con 1 hora sagrada, prueba con 20-30 minutos para vivir la experiencia (si no encuentras 20 minutos para ti sin pantalla, entonces tenemos un problema serio de productividad personal).
Bloquea las páginas que te generan más adicción: si ves que hay redes sociales o páginas web que roban constantemente tu atención, bloquéalas. Usa aplicaciones como Forest, Stayfocusd o LeechBlock. Aunque no son la solución ideal, este tipo de herramientas nos ayudan a alejarnos de las páginas web que torpedean nuestra concentración.
Planifica tareas estimulantes: muchas veces trabajamos sin parar porque… no tenemos otra alternativa. Lo que no está escrito no se cumple, por lo que también deberíamos planificar nuestras actividades de ocio personal y social. Ya que hablamos de fatiga digital, lo ideal sería que las actividades que planifiques no pasen por estar delante de la pantalla.
Practica deporte integrado en tu rutina laboral: en vez de hacer deporte por la mañana o a última hora del día, mi sugerencia es que integres prácticas deportivas en tu rutina laboral. Cuando hagas un descanso entre tareas, estírate suavemente o haz algún ejercicio dentro de tu casa. Estos ‘separadores psicológicos’ son indispensables para disminuir la sensación de fatiga mental.
5# HAZ UN SEGUIMIENTO DE TU ACTIVIDAD DIGITAL
El descarrilamiento de trenes se puede producir si no hay un mantenimiento adecuado de las vías.
El ‘descarrilamiento digital’ también si produce si no haces un mantenimiento adecuado de las vías online por las que recibes el contenido que consumes.
Pasa la ITF (Inspección Técnica de Fatiga) de manera trimestral: te recomiendo que realices de nuevo el mismo ejercicio de ‘darte verdad’ durante 1 semana entera. Así de esta manera puedes comprobar con datos si has consumido o no más contenido online al cabo del trimestre.
La avalancha de contenidos online puede llegar en cualquier momento, por eso importante hacer una revisión periódica para que la fatiga digital no se apodere de ti.
¡Ahora es tu turno! ¿Qué estrategias sueles usar para disminuir tu fatiga digital? ¿Qué contenidos online te generan agotamiento mental y emocional? Déjame tus impresiones en el apartado de comentarios : ) ¡1000 gracias!
¡Un abrazo!